افسردگی یک نوع بیماری رایج سلامت روان است که میتواند در هر سن و جنسیتی خود را نشان دهد و منجر به بروز مشکلات جسمی و عاطفی در افراد شود. در واقع این بیماری میتواند هم مردان و هم زنان را درگیر کند و یا حتی در سنین پایینتر نیز در غالب افسردگی در کودکان و نوجوانان خود را نشان دهد.
در این نوشتار از مجله اینترنتی کمپ آرامش به صورت کامل و جامع، مقولهی افسردگی در مردان را مورد بررسی قرار میدهیم و به علائم و نشانه های افسردگی در مردان، علل بروز افسردگی در مردان و در نهایت روش هایی برای مقابله و پیشگیری از افسردگی در مردان میپردازیم.
اگر به عنوان یک «آقا» احساس میکنید به تازگی درگیر اختلال افسردگی شدهاید و یا خانمی هستید که نشانه های افسردگی را در همسر خود میبینید، از شما دعوت میکنیم تا انتهای این نوشتار با ما همراه باشید.
افسردگی در مردان و مقایسه آن با افسردگی در زنان
همانطور که اشاره کردیم افسردگی (depression) نوعی اختلال خلقی است که زنان، مردان و کودکان با هر هویت جنسی ممکن است در مقطعی از زندگی خود نوعی از آن را تجربه کنند. این بیماری میتواند بر احساسات، طرز تفکر و رفتار افراد تأثیر بگذارد و منجر به بروز مشکلات جسمی و عاطفی شود. به این ترتیب که فرد افسرده معمولاً احساس بیارزش بودن می کند و از جریان زندگی سالم خود خارج میشود.
عموما کمتر کسی به بیماری افسردگی آقایان اشاره میکند و این بیماری بیشتر در میان زنان شایع است که از نمونههای بازر آن میتوانیم به افسردگی بارداری یا افسردگی پس از زایمان اشاره کنیم.
به عبارت کاملتر ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و اجتماعی باعث شده است که تشخیص افسردگی در مردان نسبت به زنان دشوارتر باشد؛ زیرا کلیشههای جنسیتی حاکم بر جامعه باعث میشود که مردان، ابرازِ احساسات را رفتاری زنانه بدانند و برای به اصطلاح «مردانه رفتار کردن»، سعی در پنهان کردن علائم افسردگی در خود نمایند. همین سرکوب شدن نشانه های افسردگی در مردان سبب میشود که این اختلال به موقع تشخیص داده نشود و با تعویق افتادنِ روند شروع درمان، عواقب مخربی بر جای بگذارد.
طبق آمارهای منتشر شده نیز حدود نیمی از آقایان مبتلا به افسردگی درمان نمیشوند و 3 عامل اصلی آن «نگرش اشتباه به بیماریهای روانی»، «نادیده گرفتن نشانه هاي افسردگي در مردان» و «زنانه تلقی کردن بیماری افسردگی» است.
علائم و نشانه های افسردگی در مردان
وقتی راجع به نشانه های افسردگی صحبت میکنیم، افراد معمولاً علائمی مانند غمگین و بیانرژیبودن و یا گریههای مکرر را نشانه این بیماری میدانند. اگرچه اینگونه رفتارها نیز نشانه افسردگی هستند اما این اختلال میتواند به صورت شدید عصبانی شدن، منزوی و گوشهگیر شدن و یا روی آوردن به مصرف مواد مخدر نیز خود را نشان دهد.
به طور کلی نشانه های افسردگی در مردان و زنان شامل موارد زیر میشود:
- بیانرژی بودن و یا احساس خستگی شدید
- تغییر در الگوی خواب مانند زیاد خوابیدن و یا دیر به خواب رفتن
- احساس غم و اندوه، پوچی و بیارزش بودن و یا ناامیدی
- لذت نبردن از فعالیتهایی که در گذشته لذتبخش بودند
اما لازم است بدانید، از آنجایی که شیمیِ مغز، هورمونها و الگوهای رفتاری مردان و زنان با یکدیگر متفاوت است، برخی نشانه های افسردگی در مردان و زنان نیز متفاوت خواهد بود. در همین راستا برای ارائه پاسخی کامل و جامع به سوال «نشانه های افسردگی در مردان چیست؟» میتوانیم علائم و نشانه های افسردگی در مردان را به سه دسته:
- نشانههای جسمی
- نشانههای روانی
- و نشانههای رفتاری
تقسیمبندی کنیم. در ادامه با یکدیگر هر یک از این موارد را بررسی میکنیم.
نشانه های جسمی افسردگی در مردان
اولین نشانههایی که در مردان افسرده ظاهر میشود، «عوارض جسمی افسردگی» است. در واقع، خصوصیات بیولوژیکی مردان سبب میشود تا نشانه های جسمی افسردگی به مراتب خیلی راحتتر و سریعتر از نشانه های روانی بروز و تشخیص داده شود و آقایان معمولاً بیشتر برای مشکلات جسمی به پزشک مراجعه میکنند تا مشکلات عاطفی و روانی.
اگر بخواهیم لیستی از نشانه های جسمی افسردگی در مردان را به شما ارائه دهیم، میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال
- احساس درد در قفسه سینه
- مشکلات جنسی مانند اختلال نعوظ
- سردردهای مکرر
- دردهای عضلانی کتف و کمر
- تپش قلب
- کاهش و یا افزایش وزن ناخواسته
- مشکلات هورمونی مانند کاهش تستوسترون
نشانه های روانی افسردگی در مردان
همانطور که اشاره کردیم غم و اندوه تنها یکی از علائم افسردگی است و نشانههای روانی این بیماری در اشکال متفاوتی نمایان میشود. لیست نشانه های روانی افسردگی در مردان شامل موارد زیر است:
- خشم و عصبانیت و بروز رفتارهای پرخاشگرایانه (برای حل این مشکل میتوانید به مقاله تکنیک های مدیریت خشم مراجعه کنید.)
- مشکلات در حافظه و یا ناتوانی در تمرکز
- عدم علاقه و بیمیلی به سرگرمیها، اجتماع و کار
- کنارگیری عاطفی از خانواده، همکاران و دوستان
- کاهش میل جنسی و بیمیلی به برقراری رابطه
- بیقراری و تحرکپذیری بیشتر
- وسواسهای فکری و یا فکر کردن به خودکشی
- اختلالات خواب مانند زیاد خوابیدن و یا بیخوابی
نشانه های رفتاری افسردگی در مردان
علائم جسمی و روانی افسردگی در آقایان بر رفتار آنان در زندگی شخصی و یا حرفهایشان تأثیرات منفی زیادی به جای میگذارد. علاوه بر آن به دلیل آموزش نادرست بسیاری از خانوادهها، مردان معمولاً اجازه گریهکردن، ضعف نشان دادن و یا صحبت کردن راجع به احساساتشان را به خود نمیدهند؛ در نتیجهی این امر نشانههای رفتاری افسردگی با شدت بیشتری در رفتار آنان نمایان میشود.
این نشانه های رفتاری افسردگی در مردان عبارتاند از:
- اختلال در برقراری ارتباط با خانواده و اطرافیان
- انجام فعالیتهای پرخطر مانند بیاحتیاطی در رانندگی و یا روابط جنسی محافظت نشده
- مصرف مواد مخدر و یا نوشیدن بیشاز حد الکل
- کمکاری در انجام وظایف و مسئولیتهای شخصی
- گوشهگیر شدن و انزوای اجتماعی
- آسیبرساندن به خود و اقدام به خودکشی
دلایل بروز نشانه های افسردگی در مردان
عوامل مختلفی از جمله: مسائل اجتماعی، روانی و ارثی در انتخاب روابط، شیوه زندگی و مهارتهای ارتباطی مردان تأثیرگذارند و وجود اختلال در هر یک از این مسائل میتواند موجب بروز مشکلات مختلفی از جمله بروز افسردگی در مردان شود. علاوه بر آن، تجربه حوادث استرسزا و دردناک و یا هرگونه اتفاقی که منجر به بروز احساس غم و اندوه، درماندگی، تنهایی و یا ناامیدی در فرد شود، میتواند گامی برای شروع افسردگی باشد.
لازم به ذکر است عوامل دیگری نیز وجود دارند که مردان را در برابر بیماری افسردگی آسیبپذیر میکنند. این علل افسردگی در مردان شامل موارد زیر میشوند:
- تروما یا تجربه آزار در دوران کودکی
- عدم دریافت حمایتهای خانوادگی و اجتماعی
- سابقه سوء مصرف الکل و مواد مخدر
- ناتوانی در مدیریت اضطراب و استرس
- تنها بودن در سنین میانسالی و پیری
- عدم بروز احساس غم و اندوه در زندگی
- پشت سر گذاشتن رویدادهای سخت مانند طلاق و سوگواری
- فشارهای اقتصادی، اجتماعی و مسائل ناشی از محل کار
شایان ذکر است تجربه بازنشستگی در مردان میانسال یکی از عوامل مهمی است که میتواند سبب بروز افسردگی در مردان شود؛ چرا که مردان پس از بازنشستگی از انجام وظایف روتین و تخصصی خود در محل کار دست میکشند و اغلب با بیبرنامگی و سردرگمی در طول روز درگیر میشود. تجربهی این تغییرات سبب افزایش استرس، از دست رفتن عزت نفس و ابتلا به افسردگی بازنشستگی در مردان میشود.
حتماً برایتان جالب خواهد بود اگر برای اولین بار است که میشنوید، علاوه بر افسردگی ناشی از بازنشستگی، مردان نیز ممکن است به افسردگی پس از زایمان دچار شوند! تحقیقات نشان داده است از هر 10 مردی که به تازگی پدر شدهاند، یک نفر از آنان معیارهای استاندارد افسردگی پس از زایمان متوسط تا شدید را دارد.
فشارهای اقتصادی، درگیریهای فکری ناشی از هزینههای رشد فرزند، بیشتر شدن وظایف و مسئولیتهای مرد و درگیریهای جدید با همسر که به وظایف پدر نسبت به نوزاد معطوف است سبب افزایش اضطراب در مرد و ابتلا به افسردگی میشود.
پدران و مادرانی که به افسردگی پس از زایمان دچار میشوند، کمتر درگیر تعامل با کودک مانند: کتاب، شعر، داستان و آواز خواندن میشوند و همین مسئله بر رشد صحیح کودک و به ویژه میزان کلماتی که میتواند بیان کند، تأثیرگذار خواهد بود.
البته افسردگی پس از زایمان در مردان با زنان متفاوت است. این نوع افسردگی در میان زنان اغلب با غم و اندوه و میل به گوشهگیری خود را نشان میدهد درحالی که مردان پرخاشگر و تحریکپذیر میشوند.
توجه داشته باشید که برخلاف تصور عموم بیزاری از نوزاد را نشانه افسردگی پس از زایمان نمیدانیم؛ چرا این بیزاری از نشانه های افسردگی شدید در مردان است!
روش های پیشگیری از افسردگی در مردان
با تصحیح شیوه زندگی و اضافه کردن برخی اقدامات به لایف استایل خود میتوانید از ابتلا به افسردگی پیشگیری کنید. در ادامه با برخی روش های پیشگیری از افسردگی در مردان آشنا میشویم.
- برخورداری از شبکه حمایتی
- تفریح و ارتباط با اطرافیان
- نهادینه کردن عادات سالم در زندگی
- آشنایی با روشهای کسب آرامش
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- انجام اقداماتی برای تقویت روحیه
- داشتن یک رژیم غذایی سالم
- تغییر در الگوی فکری
در ادامه با هر یک از این موارد آشنا میٔشویم.
برخورداری از شبکه حمایتی
اولین قدم برای مقابله و یا پیشگیری از افسردگی در مردان ارتباط با افرادی است که با آنان احساس راحتی میکنید. این نوع ارتباط صرفاً به معنای حرفزدن با همکاران و یا صحبت راجع به مسئلهای خاص با همکلاسیان نیست بلکه باید در زندگی خود افرادی را داشته باشید که با آنان احساس راحتی و صمیمیت میکنید و میتوانید بدون ترس از قضاوت شدن به راحتی احساسات خود را با آنان به اشتراک بگذارید و در روزهای سختی، حمایت و توجه کافی از سمت آنان دریافت کنید.
حضور این افراد در زندگی شما سبب میشود در مواقعی که مضطرب و بدخلق هستید، به سیگار و الکل شدیداً وابسته شدهاید و یا در خود فرورفتهاید، متوجه تغییر حالات شما بشوند و با صحبت کردن و کمک نمودن، از فرورفتن شما در باتلاق افسردگی جلوگیری کنند.
تفریح و ارتباط با اطرافیان
به مهمانیهای بیشتری بروید، با دوستان قدیمی خود تماس بگیرید، دوستی را به بازی، فیلم و یا کنسرت دعوت کنید و در نهایت هر اقدامی که سبب میشود ارتباطات بیشتر و بهتری داشته باشید را انجام دهید.
البته سعی کنید تفریح کردن و برقراری ارتباط با افرادی را بیشتر کنید که به شما حس خوبی میدهند و موجب تقویت شبکه حمایتی شما میشوند.
نهادینه کردن عادات سالم در زندگی
ایجاد تغییرات مثبت در زندگی میتواند در پیشگیری از افسردگی و جلوگیری از بازگشت آن موثر باشد. نهادینه کردن عادات سالم مانند داشتن روتین برای تجربه خواب راحت و منظم و همچنین داشتن برنامه برای رسیدن به اهداف و پایبندی به برنامهها سبب میشود که کمتر دچار اضطراب و استرس شوید و از افسردگی در امان بمانید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلقوخوی شما کمک میکند. در همین راستا بهتر است ساعاتی از روز را به پیادهروی و یا ورزش کردن در فضای باز اختصاص دهید تا از فواید دوچندان آن بهرهمند شوید.
توجه داشته باشید اگر جایی زندگی میکنید که در فصل زمستان آفتاب کمی دارد، پیشنهاد میکنیم برای مقابله با افسردگی از نور درمانی استفاده کنید.
آشنایی با روشهای کسب آرامش
یکی دیگر از راه های پیشگیری از افسردگی در مردان، «تمرین تکنیکهای تممد اعصاب» است. تمرین تنفس عمیق، آرامسازی پیشرونده عضلات، یوگا و یا مدیتیشن میتواند به تقویت احساس شادی و آرامش و کاهش استرس کمک کند و علاوه بر پیشگیری، در روند درمان افسردگی مردان نیز مثمر ثمر باشد.
انجام اقداماتی برای تقویت روحیه
میتوانید فهرستی از کارهایی را تهیه کنید که به تقویت خلقوخوی شما کمک میکند. انجام این کارها را صرفاً برای روزهایی که کسل و بیحوصله هستید نگذارید؛ بلکه برای پیشگیری از افسردگی بهتر است هر روز تعدادی از این ایدهها را اجرا کنید. به عنوان مثال فهرست تقویت روحیه شما میتواند شامل موارد زیر باشد:
- یک کار سرگرمکننده که به آن علاقه دارید را انجام دهید.
- کتابهای خوب بخوانید.
- آخر هفته ها به طبیعتگردی و یا کوهنوردی بروید.
- موسیقی گوش دهید و یا فیلم های آرامش بخش ببینید.
- برای آرامشدن ذهنتان کارهای عقبافتاده و نیمهمانده را تکمیل کنید.
- یک دوش آب گرم بگیرید و یا انواع ماساژهای آرامش بخش مانند ماساژ آروماتراپی را امتحان کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم
هر آنچه که میخورید تأثیر مستقیمی بر احساسات شما خواهد داشت؛ بنابراین برای جلوگیری از افسردگی بهتر است از یک رژیم غذایی سالم و مفید تبعیت کنید.
در این راستا بهتر است مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را به حداقل برسانید و مصرف غذاهایی با سطح بالایی از نگهدارندههای شیمیایی و هورمونها، چربیهای حاوی ترانس و همچنین کافئین و الکل را کاهش دهید. در عوض به شما پیشنهاد میدهیم که مصرف مواد مغذی تقویت کننده خلقوخو، مانند موز (حاوی منیزیم برای کاهش استرس، تریپتوفان برای افزایش سروتونین و حال خوب و ویتامین B6 برای تقویت هوشیاری) و همچنین اسفناج (حاوی منیزیم و B9 برای بهبود خواب و کاهش بیقراری) را فراموش نکنید.
توجه داشته باشید که کمبود ویتامینهای گروه B میتواند باعث افسردگی شود پس برای پیشگیری از افسردگی حتماً مواد غذایی دارای ویتامین ب مانند: تخم مرغ، مرکبات، سبزیجات، لوبیا و مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
پیشنهاد ویژه نویسنده؛ برای داشتن یک رژیم غذایی سالم اینها را نیز بخوانید:
- موثرترین داروهای گیاهی آرامش اعصاب – لیست 11 موردی
- برای آرامش اعصاب چی بخوریم؟ – لیست 14 خوراکی موثر برای تقویت اعصاب
تغییر در الگوی فکری
همانطور که میدانید یکی از نشانه های افسردگی در مردان افزایش افکار منفی، مخرب و وسواسهای ذهنی است؛ بنابراین یکی از اصلیترین روش های مقابله و پیشگیری از افسردگی در مردان، شناسایی افکار منفی و جایگزین کردن آنها با افکار متعادلتر میباشد. تفکر منطقی و متعادل به معنای آن است که به جای تعمیم دادن یک اتفاق و تجربه منفی به کل زندگی و داشتن تفکرِ همه یا هیچ، به اتفاقات مثبت زندگی بیشتر توجه کنید.
علاوه بر آن بهتر است با روش های آرام شدن ذهن آشنا شوید تا در صورت درگیر شدن با مشکلات روحی و درگیری های ذهنی به شیوهی درست، ذهن خود آرام کنید.
سخن پایانی درباره نشانه های افسردگی در مردان
امیدواریم مطالعه این نوشتار با موضوع «لیست نشانه های افسردگی در مردان + پیشگیری از افسردگی آقایان» برای شما مفید و موثر واقع شده باشد. اگر به عنوان یک «آقا» خواننده این نوشتار بودید به شما یادآوری میکنیم که نادیده گرفتن نشانه های افسردگی آقایان و سرکوب کردن احساسات منجر به تشدید افسردگی در شما میشود؛ بنابراین به شما پیشنهاد میکنیم که حتماً با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
همچنین اگر خانمی هستید که به تازگی نشانه های افسردگی را در همسر و پسر خود میبینید؛ بهتر است با او راجع به احساساتش صحبت کنید، شنونده خوبی باشید، مراقب باشید همسر و یا فرزندتان را به چیزی متهم نکنید و در قدم بعدی او را برای مراجعه به یک روانشناس متخصص ترغیب نمایید.
به یاد داشته باشید که حمایت و کمک به فرد افسرده مستلزم صبر و شکیبایی است 🙂
در نهایت چنانچه میدانید مطالعه مطالب گفته شده میتواند برای دوستان شما نیز مفید باشد، لینک این صفحه از مجله اینترنتی کمپ آرامش را با آنان به اشتراک بگذارید. ذکر تجربیات و پیشنهادات شما راجع به در قسمت «دیدگاهها» مقوله افسردگی آقایان میتواند تکمیل کننده نکات گفته شده و راهنمای دیگر خوانندگان گرامی باشد. همچنین دادن امتیاز 5 ستاره به این مقاله توسط شما مخاطب عزیز، ما را در ادامه این را مصممتر میکند.
منابع مورد استفاده در نگارش این مقاله:
