اگر صبحِ زود بیدار شدن برایتان سخت است، باید با «دلایلی که سبب میشود صبحها نتوانیم از خواب بیدار شویم» آشنا شوید. این احتمال وجود دارد که شما به اندازه کافی نمیخوابید و یا نیاز است که روال و روتین قبل از خواب خودتان را اصلاح کنید. علاوه بر آن، اختلال خواب و سایر بیماریهای زمینهای نیز میتواند «عامل خواب آلودگی صبحگاهی» شما باشد. در این مقاله آموزشی از مجله اینترنتی کمپ آرامش در پاسخ به سوالاتی مانند: «چرا صبح ها نمیتونم از خواب بیدار شم؟» و «چگونه صبح زود بیدار شویم و سرحال باشیم؟» ابتدا مواردی که سبب میشود صبحها خواب آلود باشید را مورد بررسی قرار میدهیم و سپس، به معرفی مواردی میپردازیم که به شما کمک میکند صبح زود از خواب بیدار شوید. اگر شما نیز میخواهید مانند دیگر افرادِ سحرخیزی باشید که صبح خود را باشکوه و پر انرژی شروع میکنند، از شما دعوت میکنیم که تا انتهای این نوشتار با ما همراه باشید.
چرا صبح ها نمیتونم از خواب بیدار شم؟
بیدار شدن در صبح فقط به خاطر دوستداشتن خواب و نفرت از صبح نیست! بلکه عواملی مانند سبک زندگی، شرایط پزشکی، داروها و غیره نیز میتوانند بیدار شدن در صبح را برایتان سختتر کنند و مانعی برای سحرخیزی باشند. این موارد شامل:
- پاراسونیا، مانند راهرفتن در خواب، صحبتکردن در خواب و وحشت شبانه.
- آپنهی خواب، که سبب توقف تنفس در خواب میشود.
- کمبود خوابِ، که می تواند شامل نداشتن خوابِ باکیفیت و کافی نبودن تایم خواب شود.
- اضطراب و استرس، که سبب ایجاد مشکل برای بخواب رفتن یا خواب ماندن شما میشود.
- افسردگی، که میتواند سبب خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و بی خوابی در شب شود.
- انواع اختلالات خواب، که مانع ایجاد یک روالِ خوابِ منظم میشود.
- مصرف داروهای خاص، که میتواند شامل داروهای ضدافسردگی، شلکننده عضلانی و دیگر داروها باشد.
- درد مزمن، که خواب راحت در طول شب را برایتان دشوار میکند.
میباشد.
چگونه در عین احساس خستگی، صبح، زود از خواب بیدار شویم؟
موارد زیادی وجود دارد که میتواند به بیدار شدن شما کمک کند. البته اگر یک بیماری زمینهای باعث خواب آلودگی و خواب ماندن شما در صبح شود، به ترکیبی از درمانهای خانگی و پزشکی نیازمندید.
در ادامه به 7 نکته طلایی برای سحرخیزی اشاره میکنیم، که به شما کمک میکند تا شبها بهتر بخوابید و صبحها نیز راحتتر از خواب بیدار شوید.
- نکته اول: یک برنامه مشخص برای خواب داشته باشید.
- نکته دوم: روتین قبل از خواب خود را بهبود ببخشید.
- نکته سوم: ساعت هشدار دهنده را از خود دور کنید.
- نکته چهارم: تغذیه بهتر و سالمتری داشته باشید.
- نکته پنجم: فعالیت ورزشیِ منظم داشته باشید.
- نکته ششم: از نور روز لذت ببرید.
- نکته هفتم: برای سحرخیزی، اختلالات خواب را درمان کنید.
در ادامه به توضیح هرچه بیشتر هر کدام از این 7 نکته خواهیم پرداخت.
نکته اول: یک برنامه مشخص برای خواب داشته باشید.
- اگر میخواهید برنامهی خواب خوبی داشته باشید و خود را برای زود بیدار شدن آموزش دهید، هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- میزان خواب مورد نیاز بدنتان را بیابید. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید تا با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید. (معمولاً ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب توصیه میشود.)
- به برنامهی خواب خود در هر روز، (از جمله روزهای تعطیل) پایبند باشید تا در نهایت بدن شما به طور طبیعی و به موقع از خواب بیدار شود.
نکته دوم: روتین قبل از خواب خود را بهبود ببخشید.
شما ممکن است با انجام کارهایی، بدون آنکه متوجه باشید، تلاشهای خود برای زود بیدارشدن را خراب کنید! نوشیدن کافئین در اواخر روز و استفاده از وسایلی که قبل از خواب نور آبی ساطع میکنند، میتوانند از به خواب رفتن شما جلوگیری کنند. پس، برای بهبود روال و روتین قبل از خواب سعی کنید پیش از خوابیدن، کاری آرامشبخش مانند: مطالعه یا حمام آب گرم را امتحان کنید و از انجام فعالیتهایی که با ریتم شبانهروزی شما تداخل دارند و باعث بیخوابی میشوند، خودداری نمایید. این فعالیتهای اشتباه عبارتند از:
- نگاهکردن به صفحه نمایش مانند لپ تاپ یا تلفن همراه پیش از خواب
- نوشیدن کافئین ۶ ساعت قبل از خواب
- چرتزدن یا صرف زمان زیادی از طول روز در رختخواب
- نوشیدن الکل قبل از خواب
نکته سوم: ساعت هشدار دهنده را از خود دور کنید.
زدن دکمه «snooze» و «فقط چند ثانیه» دیگر ممکن است برای شما نیز وسوسه برانگیز باشد و سبب دوباره به خواب رفتن و از هم پاشیدگی خوابتان شود. طبق تحقیقات، چرت زدن، خوابآلودگی و گیجی شما در طول روز را افزایش میدهد و در نهایت باعث کاهش عملکرد و احساس خستگی مدام میشود. اگر به چرتزدن عادت دارید، سعی کنید ساعت یا گوشی خود را از تخت خواب خود دور کنید تا برای خاموش کردنِ زنگ هشدار بلند شوید.
نکته چهارم: تغذیه بهتر و سالم تری داشته باشید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم، سطح انرژی شما را افزایش میدهد و به تجربهی خواب شبانه بهتر کمک میکند. از طرفی دیگر، غذاهای ناسالم عموماً میتواند سبب ایجاد احساس کسلی، تنبلی و کاهش انرژی شوند و مانعی جدی برای سحرخیزی به شمار میروند. گفتنی است که یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از غذاهایی است که انرژی شما را افزایش دهند؛ مانند: میوهها، سبزیجات، غلات و غذاهای سرشار از از اسیدهای چرب امگا سه.
نکته پنجم: فعالیت ورزشی منظم داشته باشید.
مطالعات ثابت کرده است که ورزش کردن سبب بهبود خواب، جلوگیری از بیخوابی، خوابآلودگی مفرط و اضطراب و افسردگی میشود. همچنین طبق تحقیقات، ورزشکردن، باعث کاهش خستگی در افرادی میشود که از «خستگی مزمن» رنج میبرند و این دسته از افراد با ورزش کردن میتوانند سطح انرژی خود را افزایش دهند.
نکته ششم: از نور روز لذت ببرید.
نور روز به تنظیم ریتم شبانهروزی و بهبود خواب شما کمک میکند. اگر در اول صبح آفتاب بگیرید، خلق و خوی شما بهتر شده و سطح انرژیتان برای باقیِ روز بیشتر میشود.
سعی کنید به محض بیدار شدن از خواب، قهوهی خود را بنوشید، یک پیادهروی کوتاه بروید و پردههای خانه را باز کنید تا از نور کافی بهرهمند شوید. همچنین میتوانید شبها با پردههای باز بخوابید تا با طلوع آفتاب از خواب بیدار شوید؛ البته به شرط آن که شبها بیرون از پنجره، اتاق شما خیلی روشن نباشد.
نکته هفتم: برای سحرخیزی اختلالات خواب را درمان کنید.
اگر با رعایت همه این موارد همچنان نمیتوانید از خواب بیدار شوید و متوجه «علائم اختلال خواب» در خود شدهاید، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. اگر به اختلالات خوابی مانند: بیخوابی مزمن یا سندروم پای بیقرار (RLS) مبتلا هستید، طی فرایند درمان میتواند به بهبود خواب شما کمک کند. البته روشهای درمان، بسته به نوع اختلال خواب، متفاوت هستند و میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- مصرف ملاتونین
- استفاده از دستگاه تنفسی برای آپنه انسدادی خواب
- رفتار درمانی
- داروهای تجویزی مانند: داروهای کمکی خواب یا داروهای RLS
- جراحی برای آپنه انسدادی خواب
نشانه هایی که ثابت می کند خواب کافی ندارید کدام اند؟
به سختی بیدار شدن در صبح، تنها یکی از نشانههایی است که ثابت میکند به اندازه کافی نمیخوابید. در اینجا چند مورد دیگر از علائمی که نشاندهنده کافی نبودن ساعت خواب شما است را نام میبریم:
- خمیازه کشیدن بیش از حد
- بدخلقی و زود رنجی
- کمبود انگیزه
- مه مغزی
- خستگی
- خوابآلودگی مفرط در طول روز
- افزایش اشتها
حرف آخر درباره چگونه صبح زود بیدار شویم و سرحال باشیم؟
در این نوشتار تلاش کردیم به سوال «چگونه صبح زود بیدار شویم و سرحال باشیم؟» پاسخ کاملی بدهیم. خلاصهی بحث این است که شما با ایجاد چند تغییر در روال و روتین زندگی، میتوانید فرد سحرخیزی باشید و صبحها به موقع از خواب بیدار شوید. همچنین گفتنی است که اگر نگرانِ این هستید که امکان دارد «اختلالات خواب» یا «مشکلات جسمی»، عامل خستگی صبحگاهی شما باشد، اکیداً توصیه میکنیم که به یک متخصص مراجعه کنید.
امیدواریم که این مقالهی آموزشی در بهبود روتین خواب شما تأثیر مثبتی داشته باشد. نظرات و پیشنهاداتِ شما برای ما ارزشمند است و اگر احساس میکنید که این 7 نکته طلایی برای سحرخیزی برای دیگر دوستانتان نیز میتواند مفید باشد، حتماً این صفحه از مجله اینترنتی کمپ آرامش را با آنها به اشتراک بگذارید.
