تاکنون کتابها، مقالات و افراد بسیاری راجع به موضوع اضطراب و استرس صحبت کردهاند و چندین نقل قول مختلف نیز برای «تعریف استرس و اضطراب» ارائه دادهاند، اما هدف ما در مجله اینترنتی کمپ آرامش این است که مطالب را به صورت ساده و کاملاً کاربردی در اختیار شما قرار دهیم؛ بنابراین لازم است ابتدا با «مفهوم استرس و اضطراب» آشنا شویم و تفاوت آن را با دیگر احساسات مشابه، مانند «احساس ترس» را بدانیم، سپس «علت اضطراب و استرس» را ریشهیابی کنیم تا در نهایت به کمک آشنایی با «راه های کنترل استرس و اضطراب»، در جهت کاهش استرس و اضطراب نابهجا قدم برداریم. پس، از شما دعوت میکنیم که تا انتهای این نوشتار با ما همراه باشید.
تعریف استرس و تفاوت آن با ترس
برای آگاهی از تعریف استرس، ابتدا لازم است با تعریف ترس (fear) آشنا شویم. ترس، یک واکنش کاملاً طبیعی در مقابل محرکهای وحشتناک و آزاردهنده محیطی است که موجب میشود از خطر دور بمانیم. مثلاً اگر در حال قدم زدن باشیم و ناگهان چندین سگ بزرگ به سمتمان حمله کنند، احتمالاً در آن لحظه میترسیم و سعی میکنیم به جای امنی فرار کنیم و از چیزی که برایمان «خطر» ایجاد میکند، دوری کنیم.
ترس، یک مکانیسم دفاعی است و به حفظ بقای ما انسانها (و البته دیگر موجودات زنده) کمک میکند. در واقع، اگر احساس ترس وجود نداشت شاید ما انسانها سالها پیش توسط حیوانات وحشی و غولپیکر کشته میشدیم!
ترس، از 4 مولفه اصلی تشکیل شده است:
- مورد اول عوامل شناختی است. افکاری که داریم جزو عوامل شناختی محسوب میشوند. مثل این که در آن لحظه فکر میکنیم اگر سگها به ما حمله کنند، اول پایمان را گاز میگیرند.
- مورد دوم عوامل جسمانی است. این عوامل تغییراتی هستند که در ظاهرمان ایجاد میشوند: رنگمان میپرد، ماهیچهها منقبض، معده اسپاسم و ضربان قلب تندتر میشود.
- مورد سوم عوامل هیجانی، یعنی همان احساس وحشت، دلهره وگاهی ناامیدی است.
- و مورد چهارم عوامل رفتاری، مثل فرار کردن یا جنگیدن با عوامل خطر هستند.
همه این مواردی که برای احساس ترس گفتیم برای اضطراب و استرس هم صدق میکند؛ یعنی «اضطراب» نیز یک واکنش هیجانی و طبیعی در بدن ما است که یک تفاوت بزرگ و اساسی با ترس دارد و آن تفاوت این است که برای اضطراب معمولاً خطر واقعی و عامل مشخصی ما را تهدید نمیکند و انگار خطر برایمان مبهم است.
به عبارت دیگر در مواجهه با ترس، عامل و محرک بیرونی کاملاً ملموس و مشهود است اما در هنگام احساس اضطراب، مغز ما صرفاً احتمال خطر را احساس میکند، مثل مواقعی که بیمار میشویم و یا مهاجرت، ازدواج و اتفاقات مهم زندگی را تجربه میکنیم.
به طور کلی تمام مواردی که در آنها عدم اطمینان نسبت به آینده را داریم، سبب بروز استرس و اضطراب در وجودمان میشود.
نشانه های استرس و اضطراب
در زندگی روزمره، همه ما اضطراب را به شکلهای مختلفی تجربه میکنیم. از نشانه های استرس و اضطراب میتوانیم به همان دلشورههای مدام و علائم جسمانی مانند: اسپاسمهای عضلانیِ معده، تعریق زیاد، تپش قلب، بیاشتهایی یا پرخوری عصبی، مشکلات پوستی و… اشاره کنیم.
اضطراب اگر به صورت جزئی باشد طبیعیست و میتواند مفید هم باشد؛ مثلا اگر برای امتحانات پایان ترم مضطرب نباشیم ممکن است درس نخوانیم. در واقع همین اضطرابِ مفید است که ما را مجبور کرده از تخت بیرون بیاییم و اقدام به درس خواندن کنیم؛ اما اگر همین اضطراب مدام با ما همراه باشد، میتواند سلامت جسم و روح و روانمان را به شدت تحت الشعاع خود قرار داده و به تدریج مضر و مزمن شود.
نشانه های اضطراب مزمن
اول این که بدانید، این روزها فشارهای اقتصادی و مالی، درگیری بیش از حد با تکنولوژی، بحرانهای سیاسی، شیوع کرونا و… همگی سبب شدهاند تا همه مردم دنیا سطح اضطراب بالاتری را تجربه کنند؛ اما اگر نشانههای زیر را در وجود خودتان احساس میکنید، احتمالاً به اضطراب مزمن دچار شدهاید.
علائم و نشانه های اضطراب مزمن
- در اضطراب مزمن، بیقراری مدام را تجربه میکنید.
- با اختلال خواب مواجه شدهاید.
- پرخوری، بیاشتهایی و یا مشکلات گوارشی به سراغتان میآید.
- مشکل در تمرکزکردن دارید.
- در طول روز مدام احساس خستگی و غمگینی زیاد میکنید.
- صبحها با تپش قلب بیدار میشوید.
- خیلی زود عصبانی میشوید.
- ممکن است بیدلیل گریه کنید.
اگر بیش از 6 ماه است که این علائم را به همراه دارید، احتمالاً دچار اضطراب مزمن (Chronic Anxiety) شدهاید. پیشنهاد میکنیم در صورت تجربه علائم اضطراب مزمن حتماً به یک پزشک و یا درمانگر مراجعه کنید و در ادامهی روند درمان شاید لازم باشد، مدتی از داروهای ضداضطراب نیز استفاده نمایید.
طبق «تئوری انتخاب»، گاهی اوقات آنقدر فیزیولوژی بدن ما تحت تاثیر عوامل و افکار استرسزا قرار گرفته است که شاید تنها با تغییردادن فکر و عمل نتوانیم احساساتمان را تغییر چندانی دهیم و لازم باشد یک سری عوامل خارجی مثل قرص و یا دارو به ما کمک کند تا بهتر کنترل زندگی را در دست بگیریم.
نکته: پس از مصرف داروهایی که یک متخصص باتجربه به شما توصیه میکند، نترسید و مقاومت نشان ندهید؛ چرا که همانطور که گفتیم، این روزها فشارهای اقتصادی و مالی، درگیری بیش از حد با تکنولوژی، بحرانهای سیاسی و کرونا سبب شده همه مردم دنیا سطح اضطراب بالاتری را تجربه کنند.
ریشه اضطراب و استرس
پیش از ارائه راه های کنترل استرس و اضطراب، بهتر است به ریشه آن بپردازیم؛ چرا که وقتی ریشه یک موضوع را میفهمیم، خیلی راحتتر میتوانیم آن را کنترل کنیم.
مصداق بارز این مسئله همان ضرب المثل معروف است که میگوید:
«اول ای جان دفع شر موش کن
وانگهی در جمع گندم کوش کن»
منظور این است که اول باید بدانیم چه اتفاقی میافتد که ما مضطرب میشویم؛ چرا که اکنون میدانیم اضطراب و استرس عامل بیرونی ندارد!
عامل درونی اضطراب چیست؟ افکار ما! این عامل درونی که سبب بروز اضطراب میشود همان «فکرهایمان» است. افکاری مشابه این مثالها که مدام در سرمان تکرار میشوند:
- اگر نتوانم کار پیدا کنم چه میشود؟
- اگر پدر و مادر و عزیزانم درگیر کرونا شوند چه اتفاقی میافتد؟
- بعد از مهاجرت قرار است با چه چیزهایی روبهرو شوم؟
- اگر در کسبوکارم شکست بخورم و همه پولهایم را از دست بدهم چه میشود؟
درست است که ما معمولاً از لفظ «ترس» استفاده میکنیم و میگوییم: «میترسم از شغلم استعفا دهم و دیگر کاری پیدا نکنم»، «میترسم امتحانم را خراب کنم» و یا «میترسم بر سرقرار بروم اما از من خوشش نیاید.» اما ریشهی اینها اصلاً ترس نیست؛ بلکه اضطرابی است که بخاطر تکرار یک فکر در ذهنمان به وجود آمده است و منجر به بروز یک سری علائم جسمی، شناختی، رفتاری و احساسی در ما میشود.
در واقع ما اصلاً متوجه افکارمان نیستم و وقتی به خودمان میآییم که با درد معده، بیاشتهایی و سرگیجه روبهرو میشویم. جالب است بدانید تحقیقات نشان داده بیش از 90 درصد از افکاری که سبب بروز استرس در ما میشوند، هیچگاه اتفاق نمیافتند و صرفاً به دلیل اینکه مغز ما درگیر مسئلهی بقاست، بسیاری از این افکار منفی را تجربه میکنیم.
راه های کنترل استرس و اضطراب
در دنیایی که ما امروزه در آن زندگی میکنیم، مقوله کنترل استرس بسیار مهم و حیاتی است. در کنترل استرس و اضطراب قرار نیس کاری کنیم که برای همیشه از شر اضطراب و استرس رهایی پیدا کنیم؛ چرا که بخش طبیعی از زندگیِ روزمره ما آدمها این است که درباره آیندمان و اتفاقاتی که هنوز رخ ندادهاند، مضطرب میشویم؛ اما باید تلاش کنیم این احساس اضطراب را کاهش دهیم.
از تکنیک های کنترل استرس و اضطراب میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- حرکت و تلاش در جهت ارزشها
- در لحظه زندگی کردن و ذهن آگاهی
- تنفس عمیق و تمرکز بر اطراف
- مدیتیشن کردن برای رفع اضطراب
- ورزش و رژیم غذایی مناسب
- دخیل کردن هنر در زندگی
- افزایش عزت نفس
- کسب مهارت خود ابرازگری
- کسب مهارت برنامهریزی و زمانبندی
شایان ذکر است که برخی از این موارد به صورت مستقیم و برخی دیگر به صورت غیرمستقیم، سبب کنترل اضطراب و استرس میشوند. در ادامه تک تک این روش های کنترل استرس و اضطراب را توضیح میدهیم تا با علت آنها آشنا گردید و ارتباط هر یک از این عوامل را با مقوله کنترل اضطراب و استرس، متوجه شوید.
روش های مستقیم کنترل استرس و اضطراب
روشهای مستقیم کنترل استرس و اضطراب به ما کمک میکنند تا در هنگام مواجهه با احساس اضطراب بتوانیم به خود مسلط شده و میزان اضطرابمان را کاهش دهیم. این موارد شامل توجه به ارزشها و حرکت در جهت آنها، ذهن آگاهی، تنفس عمیق و تمرکز بر اطراف و یا روشهایی مانند مدیتیشن، ورزش و داشتن رژیم غدایی مناسب میشود.
حرکت و تلاش در جهت ارزش ها
یک موضوع جالب که عموماً در راه های کنترل استرس و اضطراب به آن اشاره میشود، این است که اگر همیشه و در هر لحظه از زندگی به سمت ارزشهایمان حرکت کنیم، کمتر دچار قلاب افکار منفی میشویم و در نهایت خیلی کمتر از قبل، استرس و اضطراب را تجربه میکنیم.
ارزشها، همان عمیقترین خواستههای هر کدام از ما هستند که میتوانند: اثرگذاری، یادگیری، مهربانی، نوع دوستی، صداقت، عشق و تعلق، تنوع طلبی و… باشند. در واقع ارزشهای ما مشخص کننده این هستند که ما میخواهیم چگونه آدمی باشیم و به همین دلیل اگر تمرکزمان را بر ارزشهای شخصی خود بگذاریم به ما کمک میکنند تا حال بهتری را تجربه کنیم.
ممکن است ارتباط بین ارزشها و مسئله اضطراب برایتان گنگ و نامفهوم باشد که در ادامه با ذکر یک مثال ساده، شما را متوجه این ارتباط میکنیم:
تصور کنید شما با یکی از دوستان صمیمیِ خود جر و بحثی داشتهاید و اکنون چند روزی است که از او بیخبرید و او نیز هیچ تماسی با شما برقرار نکرده است. اکنون مضطرب هستید و فکر میکنید که شاید قرار است برای همیشه او را از دست بدهید و یا دوست بهتری پیدا کرده است؛ حال اگر «داشتن روابط موثر» جزو ارزشهای بنیادین شما باشد و بخواهید در هر لحظه از زندگی به سمت این ارزشها حرکت کنید؛ گوشی تلفن را برمیدارید و خود با دوستتان ارتباط میگیرید، یعنی به جای مضطرب ماندن و هیچ کاری نکردن یک اقدام معلوم در راستای ارزشهایتان انجام میدهید.
در لحظه زندگی کردن و ذهن آگاهی
یکی دیگر از راه های کنترل استرس و اضطراب «ذهن آگاهی» است. زندگی در لحظه، در عین حال که خیلی ساده به نظر میرسد، اصلاً کار آسانی نیست و به تمرینهای زیادی نیاز دارد؛ اما با قدمهایی کوچک میتوانیم ذهن آگاهی یا (Mindfulness) را شروع کنیم. یک سری از این قدمها این است که برای مثال، اگر در حال خوردن غذا هستیم، نباید همزمان گوشی همراهمان را چک کنیم و یا تلوزيون هم ببینیم؛ بلکه باید فقط بر روی غذا، طعم و عطر و مزه خوشمزه آن تمرکز کنیم و یا وقتی در حال گوش دادن به موسیقی مورد علاقهمان هستیم، نباید همزمان وارد سوشال مدیا و یا صفحه چت با دوستان شویم.
اگر در زندگی mindful و آگاه نباشیم، آن وقت افکار و احساسات هستند که ما و زندگیمان را مدیریت میکنند و ما نیز اصلاً نمیفهمیم چه شده است؟ یا دقیقاً چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ بلکه فقط متوجه میشویم که حالمان خوب نیست!
شایان ذکر است که ذهن آگاهی میتواند تا حد زیادی سطح استرس را کاهش دهد و «زندگی در لحظه»، باعث میشود ذهنمان یاد بگیرد که کمتر به گذشته و یا آینده برود! اما متاسفانه در این روزها که توسط ابزارهای تکنولوژی و انواع و اقسام سوشال مدیا و رسانهها تسخیر شدهایم، بسیار کار سختی است که بتوانیم صرفاً سی ثانیه بر یک موضوع متمرکز شویم!
تنفس عمیق و تمرکز بر اطراف
گاهی اوقات افکار منفی درست مثل یک طوفان هیجانی، با سرعت خیلی زیاد به سمت ما هجوم میآورند که در آن لحظه، mindful بودن و زندگی آگاهانه به شدت سخت میشود؛ در چنین لحظاتی، بهترین اقدام این است که چند نفس عمیق بکشیم، ریههایمان را کاملاً خالی کنیم و یا پاهایمان را محکم به زمین فشار دهیم. سپس کمکم تمرکزمان را بر روی محیط اطراف ببریم، دقت کنیم که چه صداهایی میشنویم؟ چه اشیائی اطرافمان هستند؟ و یا مثلا اشیاء آبی رنگ اطرافمان را نام ببریم و بشماریم. انجام همین کارهای کوچک، ذره ذره به ما کمک میکند از دنیای درون مغزمان خارج شویم!
مدیتیشن کردن برای رفع اضطراب
یکی از بهترین روشها برای این که بدانیم چه افکاری در هر لحظه از ذهنتان عبور میکند، مدیتیشن کردن است. حتی اگر صرفاً روزی یک ساعت قبل از خواب یا چند دقیقه در محل کار به مدیتیشن کردن بپردازیم، میتوانیم تأثیر آن را ببینیم.
ورزش و رژیم غذایی مناسب
یکی دیگر از راه های کنترل استرس و اضطراب، ورزش کردن و رعایت یک رژیم غذایی مناسب است. مطالعات نشان میدهد تمرینهای هوازی و تنفسی و تحرک، اضطراب ما را تا حد زیادی کاهش داده و منجر به ترشح هورمون اندروفین (هورمون شادی) و کاهش هورمون کورتیزول (که عامل استرس است) میشود. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز به ما کمک میکند تا استرس کمتری را متحمل شویم.
لازم است بدانید که بسیاری از افراد به قهوه اول صبح عادت کرده و احساس میکنند اگر کافئین به آنها نرسد، در طول روز راندمان کافی نخواهند داشت؛ در حالی که تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد کافئین منجر به افزایش استرس میشود و شاید مصرف آن در کوتاه مدت سبب شود احساس سرحال بودن کنید و تأثیر مثبت به همراه داشته باشد اما در بلندمدت سطح استرس شما را افزایش داده و اثری منفی به جا میگذارد.
دخیل کردن هنر در زندگی
یکی دیگر از راه های کنترل استرس و اضطراب دخیل کردن هنر در زندگی به هر مدلی که مورد پسند شما باشد، هست! موسیقی، طراحی و نقاشی، باغبانی و یا استفاده از دفترهای رنگآمیزی بزرگسالان در آرام کردن ذهن و کاهش استرس به ما کمک میکنند.
شایان ذکر است، این روشهایی که تا کنون نام بردیم معمولاً تمرین زیادی میخواهند، اما به مرور به ما ثابت میکنند که احوال ناخوشایندمان فقط از هجوم یک دسته افکار منفی نشأت میگیرند. در ادامه به تکنیک های غیر مستقیم برای مدیریت استرس و اضطراب میپردازیم.
روش های غیر مستقیم کنترل استرس و اضطراب
از جمله راه های کنترل استرس و اضطراب به صورت غیرمستقیم، این است که در جهت کسب مهارتهایی مانند: مهارت نه گفتن، تکنیکهای برنامهریزی و زمانبندی و افزایش عزت نفس تلاش کنیم. در ادامه به ارتباط بین تک تک این مهارتها با کاهش استرس و اضطراب اشاره میکنیم.
افزایش عزت نفس
افزایش عزت نفس، به صورت غیرمستقیم میتواند سطح اضطراب ما را کاهش دهد. شاید احساس کنید عزت نفس ارتباطی با میزان استرس نداشته باشند اما اگر کمی دقت کنیم، اکثر نشخوارهای فکریِ ما، مثل ترس از تأیید نشدن، ترس از قضاوت شدن، محبوب نبودن و خیلی از موارد دیگر که موجب بروز اضطراب میشود، از همین کمبود عزت نفس نشأت میگیرند.
لینک مقالات پیشنهادی در همین رابطه:
- راه های افزایش اعتماد به نفس (+)
- معرفی کتاب برای افزایش اعتماد به نفس (+)
- چگونه به خود احترام بگذاریم؟ – ۱۰ قانون احترام به نفس (+)
کسب مهارت خود ابرازگری
یکی از موارد دیگر در بروز استرس و اضطراب در ما این است که اکثرمان نمیتوانیم به موقع «خود ابرازگری» کنیم؛ به طور مثال زمانی که همکارِمان از ما درخواست میکند که او را به خانه برسانیم، با وجود هزاران مشغله دیگر، درخواست او را قبول میکنیم و در نهایت همین ناتوانی در نه گفتن، سبب میشود تا آخر شب، استرس کارهای عقب مانده را داشته و خودمان را سرزنش کنیم.
کسب مهارت برنامه ریزی و زمان بندی
گاهی اوقات چون برنامهریزی و زمانبندی بلد نیستیم، مدام اهمال کاری میکنیم و کارهایمان را عقب میاندازیم که این رفتارها، در نهایت منجر به استرس و اضطراب میشود. مطالعات روانشناسی نشان میدهد که هر کدام از کارهای ناتمام و نصف و نیمه که باید انجام میدادیم، فضایی را در ذهنمان اشغال میکنند و مدام نگران هستیم که نکند آنها را انجام ندهیم.
لینک مقاله پیشنهادی در همین رابطه:
لینک مقالات تکمیلی
- راهکارهای غلبه بر استرس در قرار عاشقانه (+)
- موثرترین داروهای گیاهی آرامش اعصاب (+)
- روش های آسان خود مراقبتی – چطور حالم را بهتر کنم؟ (+)
سخن پایانی درباره راه های کنترل استرس و اضطراب
به طور کلی کارکردن بر روی مهارتهای فردی و بهبود دادن نقاط ضعف شخصیتی، اضطراب را کاهش و سطح رضایت از زندگی را افزایش میدهد. همانطور که خواندیم، اضطراب تا حد زیادی میتواند به عواملی مربوط شود که حتی فکرش را هم نمیکنیم! اما اگر به این «راه های کنترل استرس و اضطراب» توجه کنیم و آنها را جدی بگیریم، میتوانیم تا حد قابل توجهی استرس و اضطرابمان را کنترل کنیم.
گاهی احساسات سرکوب شده مثل خشم، شرم، گناه، غمِ زیاد و یا فشارهایی که در طول زندگی متحمل میشویم، میتوانند خود را به صورت اضطراب در بدن ما نشان دهند، پس – علاوه بر تکنیکهای ذکر شده در بالا – باید به دنبال راهی برای حل مشکلات دیگر روحی و جسمی خود نیز باشیم.
البته مطالعات نشان داده است که یکی دیگر از عوامل اضطراب، «ژنتیک» است؛ یعنی در برخی افراد، سطح استرس بسیار بیشتر از دیگران است. این افراد در تمام طول عمر خود باید تلاش بیشتری برای کنترل سطح استرس انجام داده و مواردی که به آنها اشاره کردیم را جدیتر و به صورت روتین رعایت کنند.
امیدواریم مطالب آموزشی این نوشتار در رابطه با راه های کاهش استرس و اضطراب برای شما مفید بوده و چراغ ذهنتان را روشن کرده باشد. خوشحال میشویم نظراتتان را در قسمت دیدگاهها برای ما بنویسید و در نهایت اگر میدانید محتوای این نوشتار میتواند برای دوستان شما نیز در جهت مدیریت استرس و اضطراب مفید و مؤثر باشد، پیشنهاد میکنیم این راهکارها را با آنها به اشتراک بگذارید تا همگی بتوانیم در کنار هم زندگی آگاهانهتر، آرامتر و پر از زندگی در لحظه را تجربه کنیم 🙂
